[...] na bramie *100 Środ MC 5x5 Power Sztrugs 3x 15-20 S1.Podciaganie na drazku w szerokim nachwycie 3x8-10 S2. wioslowanie hantlem w oparciu o lawke Przyciaganie liny siedzac 3-4x10-12 Wioslowanie sztangielkami na prostych rekach lezac na skosnej laweczce klata 1x100 Szalone, ale moze byc Piąt front press z wybiciem z nog 5x5 S1.Unoszenie hantli [...]
[...] od 4 tyg z tym drugim. Plan klatki wyglądał tak: Wyciskanie hantli na płasko 12/10/8/do oporu wyciskanie sztangi/hantli głową w góre 12/10/8/do oporu rozpiętki na bramie 4x10-12 Na koniec dawałem czasami potrójną serie na ławce, tak że pod dużym kątem 10, pod mniejszym 10 i na płasko 5 powtorzeń. i 2 takie serie. Dieta jest, wszystko gra, [...]
[...] w podporze tyłem (z obciążeniem) 4x12-15 -Prostowanie przedramion na wyciągu (linką) 4x12-15 -Prostowanie przedramion na wyciągu (metalowy uchwyt) 4x12 -Pompki na poręczach 4x10-12 Plecy: -Martwy ciąg 4x12 -Wiosłowanie sztangą 4x12 -Ściąganie drążka do klatki (wyciąg górny) 4x12 -Ściąganie drążka do klatki podchwytem (trzymam mniej więcej na [...]
[...] Z góry bardzo dziekuje Poniedziałek: Klatka + przód i bok barków Klatka: -wyciskanie hantli z supinacją/rotacją płasko 4x6-8 -wyciskanie sztangi płasko 4x10-12 -rozpiętki płasko 3x8-10 + 1xmax Barki: -wyciskanie sztangi z przodu lub żołnierskie wyciskanie 4x12 seria łączona: 1-2x -unoszenie hantli na boki w siadzie lub [...]
[...] 3x10 pompki tyłem 5x10 Niedziela klata wyciskanie na lawce plaskiej 6x10-12(duzy wkald w to cwiczenie gdyz bardzo slabo rozwinieta ta czesc partii miesni) wyciskanie skos 4x10-12 wyciskanie sztangielek glowa w dol3x10 rozpietki ze sztangielkami 3x10 biceps uginanie ramion ze sztangielkami 4x7 uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt mlotkowy [...]
[...] plan to push pull 3 dniowy Góra sila: Podciaganie 5x5 z prog Wiosłowanie 5x5 z prog Wyciskanie leżąc 5x5 z prog Wyciskanie skos 5x5 z prog Uginanie+prostowanie ramion 4x10-12 Spiecia brzucha 3x20 Dol siła: Przysiad 5x5 z prog Martwy na prostych 4x8 z prog Wykroki 3x8 z prog Uginanie siedząc 3x8 z prog Wspiecia na palce 3x8 Plank 3xmax Gora [...]
[...] sztangi oburącz przed siebie 3x12 Podnoszenie hantli oburącz bokiem 3x10-12 „Szrugsy" dużym ciężarem 3x12 - Wtorek:Klata Klata: Wyciskanie hantli na ławce skośnej do góry 4x10-12 Wyciskanie hantli na ławce prostej 4x12 Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x12 Motylki na ławce płaskiej 4x12 - Środa:Biceps,Triceps Biceps: Ugięcia hantli o [...]
[...] -BARKI 1. Unoszenie sztangielki bokiem w górę 4x15,18,18,20 2. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkia 4x15,18,18,20 3. Podciąganie kettlebella wzdloz tulowia d brody 4x10-12 Czas: 4 tyg. Czasami stosuje zwiększenie ilości powtórzeń z racji braku możliwości zwiększenia obciążenia. Wiem, że generalnie beznadzieja, ale lepsze to niż siedzieć [...]
[...] który podaje jest ciężarem dla jednej hantelki, a używam dwóch oczywiście :) Poniżej wklejam mój plan. Wiek: 19 lat Wzrost: 194cm Waga: 75 kg 1. Przysiady ze sztangielkami- 4x10 (12,5kg) 2. Wiosłowanie hantlami w opadzie - 4x8 (17,5 kg) 4. Wyciskanie hantli na ławce poziomej - 4x8 (12,5) 5. Wyciskanie hantli sprzed głowy siedząc - 3x8 (10kg) 6. [...]
[...] na każdej sesji treningowej): Skłony tułowia z linką wyciągu, klęcząc - 4 x 10-12 Unoszenie nóg w zwisie na drążku z obciążeniem - 4 x 10-12 Skłony boczne na ławce - 4x10-12 UWAGI: Ciężar piątkowy 102,5%, staje się 100% w poniedziałek. Wszystko, czego nie ma w piątek zwiększam o 2,5% i to staje się 100%. ???? Przerwy ile potrzeba, [...]
Witam. Jestem w posiadaniu hantli/gryfu łamanego/sztangi 180cm. Mój plan na plecy wygląda nastepująco: Martwy Ciąg 4x12powtórzeń Wiosłowanie Sztangą 4x10 powtórzeń Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4x10-12 powtórzeń Szrugsy 4x12 powtórzeń Wszystko z 60-90 sekundową przerwą pomiędzy seriami i 90-120 sekund przerwy między ćwiczeniami. Wydaję [...]